하루에 계란 몇 개까지 괜찮을까? 시니어 혈관 건강의 숨은 키
계란은 ‘완전식품’으로 불리며 풍부한 단백질과 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다. 그러나 동시에 콜레스테롤 논란으로 오랫동안 시니어에게 기피 음식으로 여겨지기도 했습니다. 그렇다면 실제로 시니어 혈관 건강을 위해 계란은 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까요?
계란 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 한때 ‘계란을 많이 먹으면 혈관이 막힌다’는 이야기가 상식처럼 퍼졌습니다. 하지만 최근 연구에서는 식품 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 사실이 밝혀졌습니다.
즉, 계란을 먹는다고 바로 혈관이 막히는 것은 아니며, 오히려 단백질과 루테인, 콜린 같은 성분이 시니어 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
1. 근육 손실 예방
노화로 인한 근육 감소(사코페니아)는 시니어 건강의 큰 문제입니다. 계란 단백질은 체내 흡수율이 높아 근육 유지에 큰 도움이 됩니다.
2. 눈 건강 보호
계란 노른자에 포함된 루테인과 제아잔틴은 황반 변성을 예방해 시력 저하를 늦출 수 있습니다.
3. 뇌 기능 개선
계란 속 콜린은 기억력과 집중력 향상에 중요한 역할을 하며, 치매 예방에 긍정적 영향을 줍니다.
4. 혈관 건강 강화
비타민 B군과 불포화지방산은 혈액순환을 돕고, 동맥경화 위험을 낮추는 데 기여합니다.
그렇다면 하루에 계란을 몇 개까지 먹는 것이 좋을까요? 전문가들의 권고를 종합해 보면 다음과 같습니다.
| 구분 | 권장 섭취량 | 비고 |
|---|---|---|
| 건강한 시니어 | 하루 1~2개 | 노른자 포함 섭취 가능 |
| 고혈압·당뇨 환자 | 주 3~4개 | 의사 상담 후 조절 |
| 고콜레스테롤 환자 | 노른자 주 2~3개, 흰자는 제한 없음 | 저지방 식단 병행 필요 |
즉, 대부분의 시니어는 하루 1~2개의 계란 섭취가 안전하며, 특정 질환이 있다면 의사와 상담 후 조절하는 것이 바람직합니다.
1. 삶은 계란 우선
튀기거나 버터를 많이 사용하는 조리법보다 삶거나 찐 계란이 혈관 건강에 유리합니다.
2. 채소와 함께
채소 속 식이섬유와 함께 먹으면 콜레스테롤 흡수를 줄일 수 있습니다.
3. 흰자와 노른자의 균형
흰자만 먹는 것도 좋지만, 노른자에 들어 있는 필수 영양소를 고려하면 균형 있게 섭취하는 것이 이상적입니다.
4. 다른 단백질과 분산 섭취
육류·콩류와 계란을 적절히 조합해 다양한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
계란은 더 이상 ‘콜레스테롤 폭탄’이 아니라, 시니어에게 꼭 필요한 영양 공급원이자 혈관 건강의 동반자입니다. 단, 질환에 따라 섭취량을 조절하는 지혜가 필요하며, 올바른 조리법을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.
추천 외부 자료:
코메디닷컴 – 계란과 콜레스테롤 연구
미국심장협회(AHA) – 심혈관 건강 가이드
PubMed – 계란 섭취와 혈관 건강 논문